حياة

بروكلي وشيدر بيك

إجمالي الوقت 1 ساعة 5 دقائقالمغادرة 13 عدد الحبيبات

المكونات

  • 1 ملعقة صغيرة من زيت الكانولا
  • 1 بصلة صغيرة مفرومة ناعما
  • 1 كوب ماء
  • 1 باوند من البروكلي والسيقان والدهون مقطعة إلى قطع صغيرة الحجم> 2 ملعقة طعام طحين
  • 2 كوب دهن - حليب مجاني
  • 1 omega-3-egged egg، beaten
  • 2 egg whites، beaten
  • 3/4 cup (3 ons)) تمزيقه 75٪ جبنة شيدر قليلة الدسم
  • 2 ملاعق كبيرة من جبن بيكورينو المبشور
  • 2 ملاعق كبيرة من بذور الكتان
  • 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر
  • 1/4 ملعقة صغيرة من الملح
  • جاءت هذه الوصفة من أحد كتبنا:
اشتري الآن

اتجاهات

الإعدادية: 15 دقيقةالمطبخ: 50 دقيقة

سخن الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت. يغطى طبق 13 "x 9" للخبز مع رش طعام.
  1. سخن قدر متوسطة الحجم على نار متوسطة الحرارة. أضف الزيت والبصل. يُغطّى المزيج ويُطهى لمدة 3 دقائق ، أو حتى يبدأ البصل بالتليين.
  2. في هذه الأثناء ، سخّني الماء في مقلاة على حرارة عالية. اجلب ليغلي. أضف البروكلي. تقليل الحرارة حتى يغلي الخليط بخفة. يُغطّى المزيج ويُطهى لمدة 4 دقائق ، أو حتى يصبح البروكلي أخضر اللون. تصرف. العودة إلى المقلاة.
  3. أضف الطحين إلى القدر. قم تدريجيا بإضافة الحليب ، الخفق باستمرار ، حتى تصبح ناعمة. يضاف البيض والبيض. اطهيها باستمرار لمدة 5 دقائق أو حتى تصبح سميكة. أزل من الحرارة. أضف الأجبان ، وبذور الكتان ، والفلفل الأحمر والملح. حرك حتى يذوب شيدر. أضف إلى مزيج البروكلي. إرم إلى معطف. تصب في صحن الخبز المعدة.
  4. أخبز لمدة 30 دقيقة ، أو حتى الشامبانيا والذهبية. اسمح بالجلوس لمدة 10 دقائق قبل التقديم.
Nutritional Information

السعرات الحرارية: 189kcal

  • السعرات الحرارية من الدهون: 55kcal
  • السعرات الحرارية من Satfat: 20kcal
  • الدهون: 6g
  • مجموع السكريات: 7g
  • الكربوهيدرات : 16g
  • الدهون المشبعة: 2 غرام
  • الكولسترول: 64 ملغ
  • الصوديوم: 465 ملغ> بروتين: 18 غ
  • الألياف غير القابلة للذوبان: 2 غرام
  • الألياف الغذائية: 3 غرام
  • غرام الوزن: 275 غرام
  • الأحماض الدهنية: 1 غرام
  • حمض أوميغا 3 الدهني: 1 غرام
  • حمض أوميغا 6 الدهني: 0 جرام
  • بولي الدهون: 1 غرام
  • الألياف القابلة للذوبان: 0 جرام
  • النشا: 0g
  • الماء: 231g