حياة

بروكلي-دجاج طاجن

إجمالي TimeIngredients11 CountServing Size

Ingredients

  • 1 1/2 كوب أرز بري
  • 1 ملعقة طعام زيت كانولا
  • 3/4 رطل مقطوع ، صدور دجاج بدون جلد
  • 1 عبوة (10 أونصات) مجمدة مقطع بروكلي ، مذابة
  • 1 بصلة صغيرة مفرومة
  • 2 فصوص ثوم مفرومة> 1 1/4 كوب حليب 1٪ ، مقسمة
  • 3/4 كوب من القشدة الحامضة الخفيفة
  • 3/4 كوب جبنة شيدر قليلة الدسم مبشورة
  • 2 ملاعق طعام من بانكو القمح الكامل فتات الخبز
  • 2 ملاعق كبيرة من بذور الكتان
  • هذه الوصفة مأخوذة من أحد كتبنا:
اشتري الآن

اتجاهات

الإعدادية: 10 دقائقالمطبخ: 50 دقيقة

سخن الفرن على 350F. طبقة خفيفة من 8 "x 8" طبق للخبز مع رذاذ الطبخ.
  1. في قدر ، أعد الأرز وفقًا لتوجيهات الحزمة. إزالة من الحرارة ويوضع جانبا.
  2. في مقلاة كبيرة غير لاصقة ، سخن الزيت على نار متوسطة عالية. يُطهى الدجاج لمدة 10 دقائق ، أو يدور مرة واحدة ، أو حتى يصبح لونه بنيًا ، ثم يُدرج ترمومتر في الجزء الأثخن يسجل 165 درجة فهرنهايت ، ويبدأ العصير في العمل. نقل إلى لوح التقطيع نظيفة والسماح للراحة لمدة 5 دقائق. باستخدام شوكة ، أجاد الدجاج إلى قطع صغيرة.
  3. في نفس المقلاة ، يُطهى البروكلي والبصل والثوم لمدة 5 دقائق أو حتى ينضج البصل. حركي الأرز.
  4. أضف 3/4 كوب من الحليب إلى المقلاة وأدخلها على نار هادئة على نار متوسطة إلى منخفضة.
  5. خفقت ما تبقى من الحليب والقشدة الحامضة والجبن في المقلاة وحركها لمدة 5 دقائق أو حتى تصبح سميكة. صب الخليط في طبق الخبز. إضافة خليط الأرز المحفوظة والدجاج. يقلب حتى يتم الجمع بين جميع المكونات. في وعاء ، قم بخلط فتات الخبز وبذور الكتان. رش هذا الخليط فوق خليط الأرز. يوضع صحن الخبز في الفرن ويخبز لمدة 20 دقيقة ، أو حتى يذوب الجبن ويصبح الخليط سميكًا.
Nutritional Information

السعرات الحرارية: 267kcal

  • السعرات الحرارية من الدهون: 97kcal
  • السعرات الحرارية من Satfat: 37kcal
  • السعرات الحرارية من ترانسفات: 0kcal
  • الدهون: 11g
  • مجموع السكريات: 6 غ
  • الكربوهيدرات: 19 غ
  • الدهون المشبعة: 4 غرام
  • الكولسترول: 57 ملغ
  • الصوديوم: 229 ملغ> بروتين: 24 غ
  • الألياف غير القابلة للذوبان: 2 غرام
  • الحديد: 1 ملغ
  • Zinc: 2mg
  • Calcium: 295mg
  • Magnesium: 60mg
  • Potassium: 484mg
  • Phosphorus: 329mg
  • Vitamin A Carotenoid: 52re
  • Vitamin A: 820iu
  • Vitamin A: 58rae
  • Vitamin A: 124re
  • Vitamin A Retinol: 32re
  • Vitamin C: 29mg
  • Vitamin B1 Thiamin: 0mg
  • Vitamin B2 Riboflavin: 0mg
  • Vitamin B3 Niacin: 7mg
  • Vitamin B12: 1mcg
  • Vitamin D Iu: 5iu
  • Vitamin D Mcg: 0mcg
  • Vitamin E Alpha Equivalents: 1mg
  • Vitamin E Alpha Toco: 1mg
  • Vitamin E Iu: 2iu
  • Vitamin E Mg: 1mg
  • Alanine: 1g
  • Alpha Carotene: 10mcg
  • Arginine: 1g
  • Ash: 3g
  • Aspartate: 2g
  • Beta Carotene Equiv: 309mcg
  • Beta Carotene: 304mcg
  • Biotin: 1mcg
  • B oron: 36mcg
  • Butyric: 0g
  • Capric: 0g
  • Caprioc: 0g
  • Chloride: 3mg
  • الكولين: 67mg
  • Copper: 0mg
  • Cryptoxanthin: 1mcg
  • Cystine: 0g
  • الألياف الغذائية: 3g
  • Disaccharides: 3g
  • Exchange: 1fat
  • Exchange: 1starch
  • Exchange: 1vegetables
  • Folate Dfe: 55mcg
  • Folate Food: 55mcg
  • Folate : 55mcg
  • Fructose: 1g
  • Glucose: 1g
  • Glutamate: 3g
  • Glycine: 1g
  • Gram weight: 313g
  • Histidine: 1g
  • Iodine: 0mcg
  • Isoleucine: 1g
  • Kilojoules: 1115kj
  • Lactose: 3g
  • Lauric: 0g
  • Leucine: 1g
  • Linoleic: 1g
  • Linolenic: 1g
  • Lutein Zeaxanthin: 574mcg
  • Lysine: 2g
  • المنغنيز: 0mg
  • الميثيونين: 0g
  • الموليبدينوم: 1mcg
  • Monosaccharides: 1g
  • Mono Fat: 3g
  • Myristic: 0g
  • Net Carbs: 16g
  • Niacin Equivalents: 10mg
  • Oleic: 3g
  • Omega3 Fatty Acid: 1g
  • Omega6 Fatty Acid: 1g
  • Other: 10carbsg
  • Palmitic: 1g
  • Palmitol: 0g
  • Pantothenic Acid: 1mg
  • Phenylalanine: 1 غرام
  • بولي الدهون: 2 غرام
  • البرولين: 1 غرام
  • السيلينيوم: 25 mcg
  • Serine: 1g
  • Fiber Soluble Fiber: 1g
  • Starch: 0g
  • Stearic: 1g
  • Sucrose: 0g
  • Threonine: 1g
  • Tryptophan: 0g
  • Tyrosine: 1g
  • Valine: 1g
  • Vitamin B6: 1mg
  • Vitamin K: 41mcg
  • Water: 257g